Treinamento resistido: recomendações para indivíduos não treinados
Resumo
Para melhor prescrever um programa de Treinamento Resistido (TR) para indivíduos não treinados, é necessário manipular as variáveis do TR especificamente para este público e entender seus objetivos. Assim, torna-se possível a elaborar um programa de treinamento específico para esses indivíduos de maneira adequada, manipulando as variáveis e prescrevendo exercícios de acordo com as suas aspirações. As adaptações fisiológicas em um programa de TR entre os não treinados podem ocorrer em um pequeno espaço de tempo. Entretanto, para essas adaptações acontecerem, as variáveis do TR utilizadas deverão ser sistematicamente controladas, para que produzam efeitos benéficos. A manipulação correta das variáveis do TR (ações musculares, intensidade, volume de treinamento, ordenação dos exercícios, período de descanso, princípio da sobrecarga e princípio da especificidade) é uma eficaz maneira para o desenvolvimento da força muscular e sua manutenção, além de reduzir lesões. O TR tem demonstrado ser uma promissora intervenção para ganhos de potência, diminuição da gordura corporal, melhoria do desempenho físico em atividades esportivas, além de melhorar a qualidade de vida, uma vez que o TR diminui a incidência de diversas doenças crônicas. Sendo assim, o presente estudo teve como objetivo analisar as variáveis do TR e os métodos de aplicação dessas em indivíduos não treinados.
Referências
-American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 41. Num. 3. 2009. p. 687-708.
-American College of Sports Medicine. Position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 43. Num. 7. 2011. p. 1334-59.
-Anderson, T.; Kearney, J.T. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 53. 1982. p. 1-7.
-Arazi, H.; Sangdevini, M.; Abadi, M.; Sohbatzadeh, A. The effect of rest interval length on the repetitions recovery during lower body resistance exercises. Baltic Journal of Health and Physical Activity. Vol. 8. 2016. p. 16-23.
-Baker, D.; Wilson, G.; Carlyon, R. Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology. Vol. 68. 1994. p. 350-55.
-Berger, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 33. 1962. p. 168-81.
-Candow, D.G.; Burke, D.G. Effect of short-term equal-volume resistence training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Jounal of Strength and Conditioning Research. Vol. 21. 2007. p. 204-7.
-Campos, G.E.; Luecke, T.J.; Wendeln, H.K.; e colaboradores. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology. Vol. 88. 2002. p. 50-60.
-Capen, E.K. Study of four programs of heavy resistance exercises for development of muscular strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 27. 1956. p. 132-42.
-Corvino, R.B.; e colaboradores. Taxa de desenvolvimento de força em diferentes velocidades de contrações musculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 15. Num. 6. 2009. p. 428-431.
-Dorgo, S.; King, G.A.; Rice, C.A. The effects of manual resistance training on improving muscular strength and endurance. Journal of Strength Conditioning Research. Vol. 23, Num. 1. 2009. p. 293-303.
-Dutra, DR.; Nied, M.R.; Liberali, R. Mudanças na composição corporal após treinamentos de musculação com carga de 60% e 80% de 1rm. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do ExercÃcio. São Paulo. Vol. 2. Num. 11. 2008. p. 534-542.
-Evangelista, A.L.; Souza, E.O.; Moreira, D.C.B.; Alonso, A.C.; Teixeira, C.V.L.S.; Wadhi, T.; Rauch, J.; Bocalini, D.S.; Pereira, P.E.D.A.; Greve, J.M.D.A. Interset stretching vs. traditional strength training: effects on muscle strength and size in untrained individuals. Journal of Strength Conditioning Research. Vol. 33. Num. 7. 2019. p. 159-166.
-Farinatti, P.T.V.; Simão, R.; Monteiro, W.D.; e colaboradores. Influence of exercise order on oxygen uptake during strength training in young women. Journal of Strength & Condintioning Research. Vol. 23. 2009. p. 1037-44.
-Fleck, S.J. Cardiovascular responses to strength training. In: Strength and Power in Sport, 2nd Ed. P. V. Komi (Ed.). Malden, MA: Blackwell Science. 2003. p. 387-406.
-Fleck, S.J.; Kraemer, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2017.
-Flegel, M.J. Primeiros socorros no esporte. 5ª edição. Manole. 2015.
-Fry, A.C.; Kraemer, W.J. Resistance exercise overtraining and overreaching. American Journal of Sports Medicine. Vol. 23. 1997. p. 106-129.
-Gois, M.O.; Campoy, F.A.S.; Alves, T.; Ãvila, R.P.; Vanderlei, L.C.M.; Pastre, C.M. The influence of resistance exercise with emphasis on specific contractions (concentric vs. eccentric) on muscle strength and post-exercise autonomic modulation: a randomized clinical trial. Brazilian Journal of Physical Therapy. Vol. 18. Num. 1. 2014. p. 30-37.
-Kapilevich, L.V.; Zakharova, A.N.; Kabachkova, A.V.; Kironenko, T.A.; Orlov, S.N. Dynamic and static exercises differentially affect plasma cytokine content in elite endurance-and strength-trained athletes and untrained volunteers. Frontiers of Physiology. Vol. 8. Num. 35. 2017. p. 1-10.
-Kraemer, W.J.; Noble, B.J.; Clark, M.J.; Culver, B.W. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. Journal of Sports Medicine. Vol. 8. 1987. p. 247-52.
-Kraemer, W.J.; Marchitelli, L.; Gordon, S.E.; e colaboradores. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. 1990. p. 1442-50.
-Kraemer, W.J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. Journal of Strength & Condintioning Research. Vol. 11. 1997. p. 131-42.
-Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 36, Num. 4. 2004. p. 674-88.
-Letieri, R.V.; Oliveira, M.B.; Júnior, F.I.S.; Oliveira, K.B.; Filho, A.E.C.M.; Holanda, F.J.; Júnior, T.A.A. Efeito das diferentes velocidades de contração na força muscular em jovens. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do ExercÃcio. São Paulo. Vol. 11. Num. 65. 2017. p. 228-232.
-Maior, A.S. Fisiologia dos exercÃcios resistidos. 2ª edição. rev. e ampliada. São Paulo. Phorte. 2013.
-Mangine, G.T.; Hoffman, J.R.; Gonzalez, A.M.; Townsend, J.R.; Wells, A.J.; Jajtner, A.R.; e colaboradores. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports. Vol. 3. Num. 8. 2015. e12472.
-Mcardle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Fisiologia do exercÃcio: Nutrição, energia e desempenho humano. 8ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 2018.
-Miranda, H.; Simão, R.; Vigário, P.S.; e colaboradores. Exercise order interacts with rest interval during upper body resistance exercise. Journal of Strength & Condintioning Research. Vol. 24. 2010. p. 1573-7.
-Montenegro, L.P. A importância da prática do treinamento de força pelos indivÃduos idosos. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do ExercÃcio. São Paulo. Vol. 5. Num. 29. 2011. p. 423-26.
-Morrow, J.R.; Jackson, A.W.; Dish, J.G.; Mood, D.P. Medida e avaliação do desempenho humano. 4ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2014.
-Pincivero, D.M.; Lephart, S.M.; Karunakara, R.G. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short term high intensity training. British Journal of Sports Medicine. Vol. 31. 1997. p. 229-34.
-Powers, S.K.; Howley, E.T. Fisiologia do exercÃcio: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 9ª edição. Manole. 2017.
-Ostrowski, K.J.; Wilson, G.J.; Weatherby, R.; Murphy, P.W.; Lyttle, A.D. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength Conditioning Research. Vol. 11. 1997. p. 148-54.
-Ratamess, N.A.; Falvo, M.J.; Mangine, G.T. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology. Vol. 100. 2007. p. 1-17.
-Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burkett, L.N. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 73. 2002. p. 485-8.
-Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burkett, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 35. 2003. p. 456-64.
-Romano, N.; Alves, J.V.; Fernandes, H.M.; e colaboradores. Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males. Journal of Human Kinetics. Vol. 39. 2013. p. 177-83.
-Sale, D.G. Neural adaptations to strength training. In: Komi PV. Strength and Power in Sport. Oxford. Blackwell Scientific. 1992. p. 249-65.
-Sale, D.G.; Mcdougall, D. Specificity in strenght training: a review for the coach athlete. Science Periodical on Reseach and Technology in Sport. Ottawa: The Coaching Association of Canada. 1981.
-Salles, B.F.; Simão, R.; Miranda, F.; Novaes J.D.A.S.; Lemos, A.; Willardson, J.M. Intervalo de descanso entre as séries em treinamento de força. Sports Medicine. Vol. 39. Num. 9. 2009. p. 765-77.
-Salles, B.F.; Polito, M.D.; Goessler, K.F.; Mannarino, P.; Matta, T.T.; Simão, R. Efeitos do descanso fixo versus auto-sugerido entre séries no desempenho dos exercÃcios de membros superiores e inferiores. European Journal of Sport Science. Vol. 16. Num. 8. 2016. p. 927-31.
-Sforzo, G.A.; Touey, P.R. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength & Condintioning Research. Vol. 10. 1996. p. 20-4.
-Silva, A.J.; Miranda, H.; Salles, B.F. Influência da ordem dos exercÃcios no desempenho do número de repetições com baixa intensidade de carga em homens destreinados. ConScientiae Saúde. Vol. 14. Num. 1. 2015. p. 63-71.
-Simão, R.; Salles, B.F.; Figueiredo, T.; Dias, I.; Willardson, J.M. Exercise order in resistance training. Sports Medicine. Vol. 42. 2012. p. 251-65.
-Staron, R.S.; Karapondo, D.L.; Kraemer, W.J.; Fry, A.C.; Gordon, S.E.; Falkel, J.E.; Hagerman, F.C.; Hikida, R.S. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. European Journal of Applied Physiology. Vol. 76. Num. 3. 1994. p. 1247-55.
-Tran, Q.T.; Docherty, D.; Behm, D. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. European Journal of Applied Physiology. Vol. 98. 2006. p. 402-10.
-Tricoli, V. Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa muscular. Revista da Biologia. Vol. 11. Num. 1. 2013. p. 38-42.
-Willardson, J.M.; Burkett, L.N. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. Journal of Strength & Condintioning Research. Vol. 20. 2006. p. 400-3.
Copyright (c) 2021 RBPFEX - Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License.
Autores que publicam neste periódico concordam com os seguintes termos:
- Autores mantém os direitos autorais e concedem ao periódico o direito de primeira publicação, com o trabalho simultaneamente licenciado sob a Creative Commons Attribution License BY-NC que permitindo o compartilhamento do trabalho com reconhecimento da autoria do trabalho e publicação inicial neste periódico.
- Autores têm autorização para assumir contratos adicionais separadamente, para distribuição não-exclusiva da versão do trabalho publicada neste periódico (ex.: publicar em repositório institucional ou como capítulo de livro), com reconhecimento de autoria e publicação inicial neste periódico.
- Autores têm permissão e são estimulados a publicar e distribuir seu trabalho online (ex.: em repositórios institucionais ou na sua página pessoal) a qualquer ponto antes ou durante o processo editorial, já que isso pode gerar alterações produtivas, bem como aumentar o impacto e a citação do trabalho publicado (Veja O Efeito do Acesso Livre).
